Gesundes Essen fürs Büro

1. Wraps mit Quinoa Salat

Wraps sind abends schnell vorbereitet. Sie brauchen einfach nur Tortillas, Frischkäse und etwas zum Befüllen. Zum Beispiel können Sie gehackte Paprika, Gurke oder Dosenmais dafür nutzen. Wer eine nicht vegetarische Variante wünscht, kann Räucherlachs oder Streifen von magerem Hühnerfleisch in den Wrap einschlagen. Auf eine dicke, kalorienreiche Soße sollte jedoch verzichtet werden. Wer keinen Frischkäse möchte, sollte lieber zu Auberginenpaste oder Avocadocreme (einfach eine halbe Avocado mit einer Knoblauchzehe, einem Spritzer Limettensaft und Quark verrühren) greifen.

Auch Quinoa Salat lässt sich schnell zubereiten. Einfach die Quinoa für 15 Minuten kochen und nach dem Abgießen des Wassers mit geschälten Gurkenwürfel vermischen. Für den Transport der Speisen eignen sich zwei kleine Brotdosen oder eine Brotdose mit Trennwand.

2. Buddha Bowl für die Box

Eine Buddha Bowl soll den Grundbedarf an wichtigen Nährstoffen abdecken und hat sich schon auf so manche Restaurantkarte geschlichen. Dabei kann diese vegan, vegetarisch oder mit Fleisch zubereitet werden. Auch kann eine Bowl sowohl warme als auch kalte Speisen enthalten und eignet sich daher wundervoll für eine Brotdose. Wichtig ist nur, dass der Grundaufbau aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Obst, Gemüse und gesunden Fetten eingehalten wird. Basis der Bowl bilden Salatblätter, die auf dem Boden der Schüssel bzw. in der Brotdose verteilt werden. Alle anderen Bestandteile werden in einzelnen Abteilen auf die Blätter gelegt. Das bedeutet, die Zutaten werden nicht wie bei einem Salat gemischt, sondern liegen nebeneinander. Und so wird die Buddha Bowl zusammengestellt:

• 10 % Salat (z. B. Baby-Spinat, Feldsalat, Grünkohl, Rucola oder Mangold)
• 20 % Kohlenhydrate (z. B. Süßkartoffeln, Reis, Couscous oder Quinoa)
• 20 % Gemüse (z. B. Möhren, Gurke, Zucchini, Rote Bete, Brokkoli oder Pilze)
• 20 % Proteine (z. B. Fleisch, Fisch, Tofu oder Linsen)
• 15 % gesunde Fette (z. B. Avocado, Chiasamen, Sesamsamen oder Nüsse)
• 10 % Früchte (z. B. Mangos, Erdbeeren, Trauben oder Birnen)
• 5 % Topping (z. B. Ziegenkäse, Hummus, Sprossen oder Limettensaft)

Sie können nach diesem Grundaufbau die Zutaten nach Belieben in Ihrer Brotbox zusammenstellen. Auch dieses Essen lässt sich wundervoll einen Tag zuvor zubereiten. In einer Extra-Schüssel wird dann ein Dressing aus gewürztem Sojajoghurt oder auf Basis von Erdnuss- oder Kokossöl transportiert. Kurz vorm Essen wird dieses dann über die Bowl gegossen.

3. Bitte mit Fleisch

Wer zum Mittag gerne Fleisch isst, hat auch die Möglichkeit, ein gesundes Essen zum Mitnehmen vorzubereiten. Einfach Hähnchenfleisch in Streifen schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 7 Minuten anbraten. Danach 100-200 Gramm grüne Bohnen in der Pfanne anbraten, bis diese weich sind. Hähnchenstreifen wieder dazugeben. Halbierte Tomaten und rotes Pesto hinzugeben und noch für ca. 2-4 Minuten köcheln lassen. Danach kann das Ganze in die Brotdose und in den Kühlschrank. An heißen Tagen sollten Sie, wenn Sie die Möglichkeit haben, Ihre Brotdose morgens in den Firmenkühlschrank legen und erst zum Mittag wieder herausholen. Dieses Essen lässt sich auch wunderbar aufwärmen.

Ich brauche meine Currywurst!

Gesunde Ernährung ist nicht immer einfach. Sie kann sogar richtig nervig sein, wenn verlockende Angebote einen in Versuchung führen. Doch wer sich 6 Tage die Woche gesund ernährt, der kann sich freitags auch gerne die allzu berühmt berüchtigte Currywurst gönnen.